5 consejos para iniciarte en los ejercicios aeróbicos

Disfruta de un mundo de sudor y satisfacción.

Foto: Sonia Strada

Los ejercicios aeróbicos son excelentes para bajar de peso, mantenerte en un peso ideal y aumentar tu capacidad aeróbica, lo cual es más que conveniente si practicas un deporte con gran desgaste aeróbico, como el básquetbol o el atletismo. Si nunca has hecho ejercicios aeróbicos antes o te estás preguntando cómo hacerlos, aquí te presentamos unos consejos para que tu iniciación a los aeróbicos sea lo más agradable posible.

1) Combina ejercicios aeróbicos con pesas:

Los ejercicios aeróbicos son especialmente útiles para bajar de peso, mantenerlo, e incrementar tu capacidad aeróbica, lo que redundará en una mejora para tu salud y tu desempeño en actividades deportivas, pero lo mejor que puedes hacer es combinarlos con ejercicios con pesas. Las pesasayudarán a tonificar y dar una forma muy estética a tu anatomía; si quieres que tus músculos crezcan y hasta qué punto, es otro cantar, pero aun cuando utilices pesos livianos, tu cuerpo incrementará tu metabolismo, controlara tu peso y tendrá un aspecto más bello. Pesas y aeróbicos se complementan, nunca se oponen.

2) Realiza primero los ejercicios con pesas, luego los aeróbicos:

Esto es particularmente verdadero si estás intentando bajar de peso. Los ejercicios con pesas utilizan como combustible para darte energía el glucógenoalmacenado en el hígado, que a su vez proviene del consumo, mayoritariamente, de carbohidratos.

Una vez agotado este reservorio, tu cuerpo echará mano al tejido graso, que es el que deseas reducir. Recuerda: primero ejercicios con pesas, luego aeróbicos.

3) Hay muchos estilos de aeróbicos:

No sólo tenemos la tradicional cinta de correr, sino también la bicicleta fija, el escalador o máquina elíptica, y la forma más tradicional de realizar ejercicios aeróbicos: salir a correr, caminar, andar en bicicleta o nadar.

Si haces esto último, te beneficiarás del aire puro y del contactocon la naturaleza, pero sabemos que no siempre es posible por razones de tiempo o climáticas. Lo más razonable, entonces, es variar la forma en la que realizas los ejercicios aeróbicos: si sobreutilizas la cinta de correr, puede que tus rodillas sientan el impacto permanente de la pegada de las plantas de tus pies en el suelo, que se traduce en pequeños shocks para la rodilla. Cambia a la bicicleta fija, engánchate en una clase de spinning, usa el escalador, que es excelente para reforzar los músculos de tus piernas.

4) No sobrecargues tus miembros inferiores el día de piernas:

Es una buena idea hacer aeróbicos luego de cada sesión de pesas en el gimnasio, pero quizás no tengas todo el tiempo para dedicarte a ello. Si no puedes hacerlo, al menos tres veces a la semana realiza ejercicios aeróbicos. Si no es tampoco posible, al menos dos veces a la semana. Si puedes evitarlo, no lleves a cabo ejercicios aeróbicos el día de tu sesión de piernas, ya que estarás demasiado cansado en tus músculos de las extremidades inferiores como para someterlas a un esfuerzo más. Si no tienes opción y debes hacer aeróbicos el día de piernas, haz ejercicios aeróbicos ligeros, de mediana a baja intensidad.

5) Controla la intensidad de tus aeróbicos:

Si no tienes entrenamiento previo y decides arrancar con tus sesiones de aeróbicos a toda marcha, lo más probable es que te fatigues rápidamente. Para lograr bajar de peso o mantenerlo, y aumentar tu capacidad aeróbica, es contraproducente que realices aeróbicos al máximo de tu frecuencia cardíaca (FCR o Frecuencia Cardíaca Máxima). Más bien, maneja convenientemente tus energías y lleva a cabo los ejercicios entre el 60% y el 70% de tu FCR.