5 consejos para combatir la constipación

Siéntete mejor y ejercítate mejor.

Foto: Scott Bauer

La constipación o estreñimiento, o lo que es lo mismo, la dificultad para evacuar las heces de nuestro cuerpo es una dolencia que afecta a gran número de personas, entre las que, por supuesto, se encuentran muchos atletas. Se trata, obvio es decirlo de una molestia importante a la hora de aliviar tu cuerpo, y puede ser factor de otras complicaciones más importantes. A continuación te ofrecemos una serie de consejos a través de los cuales podrás sobreponerte a este malestar tan incómodo.

Como es usual, recomendamos que tu médico sea quien examine la cuestión antes de emprender cualquier paliativo. Tampoco viene mal una visita al nutricionista, quien nos indicará con detalle los pasos a seguir. Mientras tanto, no desoigas estas recomendaciones.

1) Si estás haciendo ejercicio, es una buena manera de prevenir la constipación:

Los estudios demuestran que uno de los factores típicos que afectan a la descarga de heces del cuerpo es el sedentarismo. Las personas sedentarias o que desempeñan sus tareas en una oficina sentadas durante horas tienen muchas más probabilidades de sufrir tránsito lento y constipación. Si haces ejercicio y sufres de constipación, es el primer paso para el alivio. Si no haces ejercicio y sufres constipación, es una razón más para comenzar a sudar en el gimnasio.

2) Balancea tu dieta alta en proteínas con verduras, frutas y fibras:

Las dietas muy altas en proteínas que suelen consumir quienes practican fisicoculturismo o se toman el gimnasio muy en serio pueden acarrear problemas de sequedad intestinal.

Si eres proclive a sufrir esos problemas, te recomendamos que acompañes la ingesta de altas dosis de proteínas con porciones generosas de verduras, frutas y fibras. En cuanto a verduras, puedes consumir calabaza, brócoli, espinaca, arvejas y habas. Las frutas más indicadas para superar la constipación son el kiwi, la banana, el durazno y la naranja, entre otras.

Todos estos alimentos contienen altas dosis de fibra y te ayudarán a aliviar la constipación. No obstante, también puedes consumir suplementos dietarios de fibra, como el bran. Como regla general, consume no menos de cinco o seis ingestas diarias que contengan fibra.

3) Bebe mucho líquido:

Una de las razones más frecuentes de la constipación es la escasa ingesta de líquidos. Debes tomar no menos de dos litros de agua o jugo dietético por día, y si es posible, un poco más. El líquido ayuda al intestino a mover las heces, garantizando una mejor digestión y evacuación. Si sufres de constipación grave, evita el café y el alcohol (de hecho, si eres un atleta, es mejor que te olvides casi permanentemente del alcohol), ya que en el caso del café, esta infusión produce un efecto secante que debes evitar.

4) Realiza tus ingestas en horarios regulares y tómate tu tiempo:

Una de las causas de la constipación es el hecho de comer a deshora, rápido, sin masticar debidamente la comida, con el afán de acabar velozmente. Es lo peor que puedes hacer. Realiza tus ingestas con tranquilidad y en horarios prefijados, como debe suceder cuando entrenas. Recuerda acompañar cada comida con una buena cantidad de agua.

5) Evita alimentos que contengan alta cantidad de grasas, azúcares, harinas, galletas, pasteles, quesos duros y alimentos procesados:

Todos los alimentos mencionados favorecen la constipación. Evítalos y tu sensación de bienestar aumentará considerablemente. Si vas a permitirte una excepción a tu dieta, procura que sea sólo una vez a la semana.