4 Ensaladas sanas para llevar

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Ensalada de lentejas

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La ensalada verde de lentejas sacia y no engorda. Imagen Tony Robins/Getty Images

Las lentejas consituyen un elemento imprescindible en la dieta equilibrada. Aunque se asocien a la temporada de frío, comerlas en verano en ensalada nos asegura un aporte de nutrientes esenciales y consituye un plato fresco, equilibrado y muy adecuado para las escapadas de picnic al campo o la playa.

Las lentejas aportan fundamentalmente hierro, imprescindible para la síntesis de hemoglobina, fósforo, vitaminas del grupo B, y vitamina E, hidratos de carbono, proteínas y fibra.

Es un alimento muy recomendable para la combatir el colesterol alto y mejoran la circulación. Al tratarse de una fibra soluble interviene en la absorción de los hidratos de carbono, retrasan la digestión, evitan grandes oscilaciones del azúcar en sangre, evitan el estreñimiento, se tiende a comer pocas cantidades y como se está más tiempo saciado, contribuyen a un mantener un peso saludable.

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Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas
  • 1 cubito de caldo de carne desmenuzado
  • 2 tomates medianos cortados pequeños
  • 2 cebolletas cortadas en rodajas
  • 2 cucharadas de aceite
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra
  • 1 cucharada de menta fresca bien picada
  • 1/2 de comino picado
  • 1/4 de cucharada de pimienta o cayena

Modo de preparación:

  • El día anterior, deja las lentejas en agua.
  • En agua fría junto al caldo de pollo, hierve las lentejas hasta que queden hechas sin pasarse pues quedarían pastosas. Aproximadamente, 20 minutos a fuego lento.
  • Escurre y deja enfríar.
  • Mézclalas con los tomates y las cebolletas en una ensaladera.
  • Añade el resto de los ingredientes (el aceite, la vinagreta, la menta, el comino y la cayena o pimienta) en un tarro de cristal con rosca. Cierra y agita enérgicamente.
  • Añade el aliño a las lentejas y remueve con cuidado.
  • Se pueden agregar otros ingredientes como brócoli, higos, etc.

 

Tiempo de preparación: 20 minutos

Receta pensada para 6 personas.

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Ensalada Waldorf

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La ensalada Waldorf es rica en buena para el corazón. Imagen Larry Westler/Getty Images

La ensalada Waldorf es uno de los platos más populares y apreciados en la gastronomía. La receta fue creada en 1893 por Oscar Tschirky, Maître del hotel Waldorf (conocido en la actualidad por Waldorf-Astoria), en Nueva York.

Gracias a sus ingredientes, se trata de una ensalada muy saludable. La manzana, por ejemplo, es antidiarreica, mejora el tránsito intestinal, desinflama, ayuda a combatir el colesterol y el cáncer.

Las nueces, por su parte, son frutos secos muy saludables ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3.

Ingredientes:

  • 3 manzanas rojas medianas
  • 2 manzanas verdes medianas
  • 2 troncos de apio cortados en rodajas muy finas
  • 1/4 de nueces partidas por la mitad
  • 1/4 taza de mayonesa
  • 2 cucharadas de vinagreta
  • 1 cucharada de crema agria

Cómo preparla:

  • Cuartea las manzanas y quítales el corazón. Córtalas en trozos de 2 cm.
  • Colócalas en una fuente junto con el apio y las nueces. Remueve.
  • Mezcla la mayonesa, la vinagreta y la crema agria en una fuente.
  • Añade la ensalada y remueve con cuidado.
  • Sírvela decorada con hojas de lechuga.

 

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Receta pensada para 6 personas.

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Ensalada de col

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La ensalada de col es rica en vitamina C. Imagen John E. Kelly/Getty Images

Apetitosa, refrescante y muy típica en las celebraciones del 4 de julio. La ensalada de col, también conocida como Coleslaw,se cree que tiene su origen en la época de los romanos aunque se conoció en Holanda y Reino Unido. Después los americanos la adoptaron como suya y se hizo popular tal como la comemos hoy para acompañar, en salidas al campo o barbacoas.

Su riqueza reside en sus hortalizas como la col, el apio y las zanahorias. La col es rica en proteínas, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, vitamina C, ácido fólico, niacina (para combatir la hipertensión o el colesterol). Las zanahorias son ricas en betacarotenos, precursores de la vitamina A, esencial para mejorar la vista, proteger el corazón o contra el cáncer. El apio es un excelente diurético y un alimento rico en vitamina C.

Ingredientes:

  • 1/4 taza de col blanca pequeña cortada en tiras o juliana.
  • 2 zanahorias medianas ralladas.
  • 1 tronco de apio picado.
  • 1 cebolla grande picada fina.
  • 1 pimiento rojo pequeño picado fino.

Aderezo:

  • 1/2 taza de mayonesa
  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco.
  • 1 cucharada de mostaza francesa.

Cómo prepararla

  • Mezcla las hortalizas en un cuenco amplio y remueve bien.
  • Mezcla los ingredientes del aderezo en otra fuente.
  • Mezcla todos los ingredientes y presenta la ensalada en una ensaladera. Puedes presentarla adornada con una hoja de col.

 

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Receta pensada para 6 personas

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Cómo hacer Tabbouleh

Cómo hacer Tabbouleh
Cómo hacer Tabbouleh. Imagen Juanmonino/Getty Images

El Tabbouleh (o tabulé) se conoce también como ensalada Libanesa. Se trata de una ensalada fresca y nutritiva ideal para llevarse al campo en días de celebración.

Los ingredientes básicos del Tabbouleh son el perejil, trigo bulgur (se puede sustituir por cuscus), tomate, aceite de oliva y zumo de limón. Todos ellos hacen de este plato una fuente de vitaminas y nutrientes básicos en nuestra dieta.

Por ejemplo, el trigo bulgur (o bulgor) un ingrediente básico en la cocina vegana, es rico en fósforo, hierro, magnesio y potasio. Además, contiene vitaminas del grupo B como el ácido fólico (vitamina B9) , necesario en la dieta de la mujer embarazada, así como ácido pantoténico (Vitamina B5) o niacina (vitamina B3) y tiamina (vitamina B1). Todas ellas contribuyen a mejorar la salud del sistema nervioso, alejan el estrés, intervienen en el proceso de obtención de energía y en la formación de los glóbulos rojos. Contiene, además, mucha fibra por lo que ayuda a combatir el estreñimiento.

El tomate es rico en betacarotenos y el perejil contiene una gran dosis de vitamina C.

Ingredientes:

  • 3/4 taza de bulgur
  • 3/4 taza de agua caliente
  • 2 manojos de perejil
  • 4 cebolletas picadas muy fino
  • 4 tomates medianos picados
  • 3 cucharadas de menta picada
  • 1/4 taza de zumo de limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva

Cómo prepararlo:

  • Mezcla el bulgur con el agua caliente en una fuente y deja reposar unso 15 minutos.
  • Deshoja el perejil, lava las hojas y déjalas secar.
  • A continuación, pícalo con cuchillo o con picadora (pero que quede basto, no una pasta).
  • Corta los tomates en trocitos muy pequeños.
  • Mezcla bien todos los ingredientes.
  • Enfriar en el frigorífico.
  • Puede servirse con limón y/o un poco de aceite de oliva.

Tiempo de preparación: 20 minutos

Receta pensada para 6 personas