3 sopas nutritivas de primavera

Sopa de aguacate
Esta sopa es ideal para cualquier dieta, sea que comas o no carne. Foto cortesía Students Go Gourmet Cookbook

No hay estación que no sea perfecta para sopas. Tan sólo cambias los ingredientes, usando productos de la estación, agregas más o menos, o las haces calientes o frías. Las sopas son súper nutritivas y satisfacen sin mucho trabajo. Además, si quieres controlar el consumo de calorías al tiempo que le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita, las sopas son ideales para complementar tu dieta y salud.

Sopa de zanahorias

Ingredientes

Rinde 12 tazas

  • 2 bolsas de 16 onzas de zanahorias baby
  • 1 cebolla amarilla, en rebanadas
  • 8 tazas de agua
  • 2 cdas. de ajo, pisado o pasta de ajo
  • 1 cda. de curry
  • 2 cdas. de miel
  • Sal marina y pimienta negra molida fresca, a gusto
  • Hierbas frescas, opcional
  • Cebollín, picado, para servir

Instrucciones

Coloca todos los ingredientes menos la miel en una olla grande, y cocina sobre fuego medio hasta que las zanahorias se ablanden.

Apaga el fuego. Agrega la miel, revuelve para combinar bien. Prueba y ajusta la sazón.

Luego, con cuidado de no quemarte, pasa la sopa a una batidora y haz un puré. Sirve con cebollín picado encima.

Información nutricional por taza: 45 calorías, 0 gramos de grasa, 5 gramos de carbohidratos.

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Sopa de aguacate

Lo primero que hay que resaltar acerca de los aguacates es que son excelentes para la salud. (Yo intento comerme un aguacate por día y los compro al por mayor.)

Aunque muchos dicen que los aguacates están cargados de calorías y grasas, éstas son grasas sanas, necesarias para el funcionamiento del cuerpo y de las células. Además de las grasas sanas, las monoinsaturadas, esta fruta (sí, es una fruta), es una fuente de ácido fólico, vitamina E, antioxidantes, lutein (para los ojos), vitaminas A, C, B, y minerales esenciales como el potasio.

Ingredientes

Rinde 8 tazas

  • 4 aguacates maduros
  • 2 tazas de suero de leche bajo en grasa
  • 2 tazas de agua
  • 2 cdas. de cilantro
  • Jugo fresco de 2 limas (limón verde)
  • Sal marina y pimienta negra molida fresca, a gusto
  • Mariscos cocidos, para acompañar
  • Salsa picante o Sriracha, para servir, opcional

Instrucciones

Coloca todos los ingredientes en una batidora y procesa hasta lograr una consistencia uniforme y textura suave. Prueba, ajusta la sazón, y sirve enseguida con salsa picante y mariscos. Sirve con un chorrito de aceite extra virgen de oliva.

Valor nutricional por taza: 193 calorías, 2 gramos de proteína, 16 gramos de grasa, 309 gramos de sodio, 14 gramos de carbohidratos

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Sopa mediterránea de frijoles

Ya sea que seas vegano o vegetariano buscando un dosis extra de proteína, o simplemente amas las legumbres o buscas un plato rápido que satisfaga sin mucho esmero, o para llevar a la oficina, los frijoles hacen un trabajo fantástico cuando se trata de nutrición. Esta sopa es una bomba de nutrientes, baja en grasa, alta en proteína y fibra. Además, los frijoles son tan versátiles que incorporar hierbas y especias (comino, curry, cilantro, hinojo) hará de este plato algo mucho más sano y suculento.

Sirve con trocitos de chips de tortilla de maíz azules o de batata orgánicos, cebollín picado y cilantro fresco encima.

Y si no eres vegano pero eres vegetariano puedes agregarlo queso fresco, cheddar o tu favorito, o bien crema amarga o yogur.

Ingredientes

Rinde 12

  • 3 latas de frijoles negros
  • Aceite extra virgen de oliva, cantidad necesaria
  • 1/2 cebolla roja, picada
  • 8 dientes de ajo, ligeramente picado
  • Semillas de cilantro y/o hinojo, a gusto
  • Comino en polvo o semillas, a gusto
  • Jengibre fresco o en polvo, a gusto
  • Chipotle, a gusto, opcional
  • 1 jalapeño, sin semillas, picado
  • 2 tazas de caldo de vegetales, orgánico, bajo en sodio
  • Maíz fresco, congelado o en lata, opcional
  • Sal marina y pimienta negra fresca molida, a gusto
  • Cebollín, picado, a gusto, opcional para aderezar
  • Cilantro fresco, picado, opcional para aderezar
  • Chips de batata, yuca, o de maíz azul, en trocitos, para aderezar antes de servir

Instrucciones

En una olla mediana sobre fuego bajo agrega un poco de aceite de oliva.

Una vez caliente, agrega la cebolla y cocina hasta que se tornen transparentes. Agrega el ajo, revuelve para combinar y cocina por un minuto.

Agrega las especias y combina bien. Agrega el jalapeño, revuelve, y deja cocinar por medio minuto o 45 segundos.

Agrega el caldo y deja que la cebolla, ajo, y las especias absorban la humedad del caldo. Agrega los frijoles, y si optaras por usar maíz, agrega la cantidad que te apetezca ahora.
Prueba, ajusta la sazón y eleva la temperatura. Revuelve y combina bien.

Deja que la sopa hierva, baja la temperatura y deja cocinar por unos 10-15 minutos.

Sirve enseguida con cilantro, cebollín picado, pedacitos de chips, un chorrito de aceite extra virgen de oliva, o bien crema amarga o yogur.

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Fotos y recetas adaptadas cortesía Students Go Gourmet Cookbook