13 ideas para elegir las mejores grasas

Las grasas saturadas y las grasas trans son las más perjudiciales

10 consejos para el consumo saludable de grasa
No todas las grasas son iguales, algunas son mejores que otras. Luxx Images | Getty Images

La dieta de los estadunidenses sigue siendo alta en grasas trans y grasas saturadas, y por debajo de los niveles recomendados de ácidos grasos omega 3, según un estudio publicado la revista Journal of the American Heart Association.

Además es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas, si sufres de sobrepeso, tienes niveles de colesterol elevado o triglicéridos, problemas circulatorios, alteraciones hepáticas o trastornos biliares y por supuesto, una enfermedad coronaria.

No olvides que la grasa se encuentra no solo en los alimentos fresco de origen animal sino que además componen en cantidades considerables algunos productos elaborados (salsas, bollería industrial, snacks, embutidos y comida chatarra..) y las añades cuando preparas tus platos.

Te damos 13 consejos para que reduzcas el consumo de las grasas saturadas:

  1. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas como las carnes rojas, la carne de res, las vísceras, lácteos enteros y sus derivados (yogures, mantequilla, o quesos), embutidos, o la mantequilla. Es mejor sustituirla por carne de ave y proteínas de origen vegetal como las legumbres.
  2. Evita las comidas preparadas y los platos precocinados ya que suelen contener muchas grasas trans y ácidos grasos saturados. Se les añade para hacerlas más sabrosas, pero resultan altamente calóricas y perjudican la salud de tus arterias.
  3. Reduce el consumo de dulces, helados y pasteles, especialmente la bollería industrial ya que además de ser altos en grasas saturadas, suele contener las temidas grasas trans tan perjudiciales para el corazón, ya que no solo elevan el colesterol LDL sino que además son capaces de bajar el colesterol HDL (bueno), que nos protege y que tanto cuesta subir.
  1. Como regla general, acostúmbrate a consultar siempre la etiqueta nutricional de los productos que compras en el supermercado. Te ayudará a elegir los alimentos bajos en colesterol, grasas saturadas y grasas trans (ácidos grasos parcialmente hidrogenados).
  2. En la cocina, sustituye los fritos por técnicas de cocción más saludablesy sin grasa para preparar tus alimentos como el horno, al vapor, a la plancha…Recuerda que la fritura es un método culinario que aumenta considerablemente el contenido graso y calórico de los alimentos. Además del tipo de alimento que ingerimos, es determinante la manera en cómo preparamos nuestras recetas.
  1. Utiliza preferentemente el aceite de canola como grasa para cocinar y el aceite de oliva para aliñar tus platos. Por su alto contenido en grasas monoinsaturadas estos aceites son muy recomendables para la salud del corazón. Además aportan vitamina E y antioxidantes que ayudan a reducir el desarrollo de la arteriosclerosis.
  2. Combina y experimenta con especias, limón y un poquito de aceite para darle sabor a tus platos sin añadirles calorías y ni sal.
  3. Elije los cortes más magros de la carne roja y de cerdo. Cuando prepares carne, acostúmbrate a eliminar la grasa visible. De esta reducirás las calorías de la ración.
  4. Toma pescado blanco o azul al menos entre cuatro a cinco veces por semana. El pescado aporta ácidos grasosomega 3. Un tipo de grasa insaturada muy recomendable, especialmente para personas que quieren perder peso o han tenido un infarto.
  5. Evita los productos que contienen aceites vegetales, especialmente aceite de palma y coco, ya que son grasas saturadas.
  6. Prefiere la leche y los productos lácteos descremados. Son también una fuente de calcio, pero con menos grasas saturadas y calorías. Sustituye el consumo de queso, en especial los más secos y curados por quesos frescos. Los quesos curados son lo que más grasas contienen.
  1. Cuando vayas a comer a un restaurante pide que te sirvan los platos con la salsa y los aliños a parte para que puedas limitar la cantidad que añades.
  2. Evita la comida chatarra. Es alta en grasas saturadas, grasas trans, azúcar y sal, una combinación nada saludable para la salud del corazón.

 

Referencias:

Trends in Fatty Acid Intake of Adults in the Minneapolis‐St Paul, MN Metropolitan Area, 1980–1982 Through 2007–2009 Mary Ann Honors, Lisa J. Harnack, Xia Zhou, and Lyn M. Steffen J Am Heart Assoc. 2014;3:e001023, originally published October 22, 2014, doi:10.1161/JAHA.114.001023

Grasa en la dieta: qué es bueno y qué es malo.Family Doctor. Accedido: 19 de enero de 2015 http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/nutrients/dietary-fats-whats-good-and-whats-bad.printerview.all.html