10 seguros caminos hacia el crecimiento muscular

Multiplica exponencialmente tus ganancias de músculo.

Para quienes lo han intentado, no hay nada más difícil ni que requiera mayor paciencia que el desarrollo muscular armónico. Lo lograrás si tienes en cuenta que debes profundizar tu búsqueda de anabolismo, es decir, cuando se produce la fabricación de componentes celulares y de tejido muscular, por lo cual se verifica un aumento de la masa muscular. Su opuesto, el catabolismo, es la pérdida de tejido muscular.Cuando las fibras que componen el tejido muscular sufren desgarros a nivel microscópico, los cuales no afectan a las funciones musculares normales, éstas buscarán regenerarse. Al hacerlo, la fibra se multiplica en calidad y cantidad para soportar el esfuerzo al que ha sido sometida. Es la razón de la hipertrofia, o aumento del tamaño muscular. Aquí te detallamos los métodos más seguros y sencillos para lograrlo.

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El entrenamiento armonioso

Foto: Shustov

Puede parecer obvio, pero no todas las personas son informadas acerca de la necesidad de entrenar duramente todas las partes de la anatomía para conseguir un excelente desarrollo muscular. Si concurres al gimnasio para entrenar sólo el pecho y los brazos tu físico aparecerá desproporcionado y hasta desagradable. Dedica al menos un día a la semana a cada grupo muscular.

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La comida

Foto: Doodledoo

De nada sirve que te esfuerces en el gimnasio si luego no te alimentas bien. Tu cuerpo estará cansado y necesitado de nutrientes, sobre todo de proteína (el elemento anabolizante por excelencia), para crecer adecuadamente. Debes consumir al menos 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal que poseas. Hallarás proteína, además de en los batidos proteicos que ofrecen las tiendas deportivas, en las carnes magras, el pollo, el pescado, las legumbres y la clara de huevo, entre otras fuentes.

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El descanso

Foto: Grook Da Oger

Luego de una intensa sesión se entrenamiento, el músculo necesitará una cantidad de días para regenerar la fibra muscular; en la mayoría de los casos, no es aconsejable entrenar el mismo grupo muscular durante la misma semana.

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El sueño

Foto: G.Dallorto

Dormir un mínimo de ocho horas diarias es esencial para ayudar a la recuperación de la fibra muscular. Si puedes complementar esto con media hora de siesta durante el día, mucho mejor, pero no a todos les es posible hacerlo. Asegúrate al menos de incurrir en un buen descanso nocturno.

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El fallo muscular

Foto: Scoobytrash

Para crecer muscularmente, debes entrenar con un peso que te permita realizar entre ocho y diez repeticiones por serie, de modo que llegar a la última repetición suponga un esfuerzo. Si entrenas con un peso demasiado ligero, no experimentarás ganancias evidentes.

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Entrenar con compañero

Foto: LocalFitness

Esto no es siempre posible, dado que deberemos hallar a una persona que tenga un similar nivel de entrenamiento y que esté dispuesta a acompañarnos en nuestros objetivos, además de concurrir al gimnasio en nuestros mismos días y horarios. Por otra parte, si conseguimos hacernos de un compañero que sepa ayudarnos a llegar hasta la última repetición, podremos realizar sin problemas repeticiones forzadas, que ayudan grandemente a conseguir crecimiento muscular.

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Evitar sobreentrenar

Foto: Electron

El sobreentrenamiento es el principal causante del catabolismo (lo opuesto del anabolismo): el metabolismo no puede generar suficiente tejido muscular para reponer las fibras desgastadas, por lo que invertimos el proceso de crecimiento. Para evitarlo, es aconsejable una rutina que contemple no entrenar más de cuatro o cinco veces a la semana, a la vez que descansar plenamente en los períodos de reposo.

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Evitar los aeróbicos en exceso

Foto: Jim Henderson

Si bien los ejercicios aeróbicos son excelentes para mejorar el sistema cardiovascular y perder peso, demasiados aeróbicos acaban por echar mano al tejido muscular como combustible, de modo que estarás ganando masa muscular por un lado y perdiéndola por otro. No realices más de una hora de aeróbicos tres veces a la semana si tu objetivo es ganar músculo.

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Evitar las trampas

Foto: LocalFitness
Muchas personas, en el afán de incrementar los pesos que utilizan en los diferentes ejercicios, olvidan la forma estricta y realizan los movimientos de manera descuidada, lo cual no sólo los predispone a una lesión, sino que evita que el músculo trabaje de forma coordinada y concentrada.
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LLevar un diario de actividades

Foto: Raghith
Un reciente estudio estimó que de las personas que concurren a un gimnasio, aquéllas que llevan un diario de sus rutinas, ejercicios y dieta rinden el doble en pos de sus objetivos que aquéllas que sólo concurren en forma casual y no se apegan a ningún plan predeterminado. No lo olvides: piensa antes de actuar y ganarás más.