10 remedios para la depresión de invierno (winter blues)

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La conexión con los demás es fundamental para mantenernos bien mental y físicamente siempre, pero en especial durante el invierno. ©Mike Henry/ Getty Images

El invierno nos invita a la introspección, al descanso, al cuidado de sí. Pero en los países donde las temperaturas son muy bajas y los días más cortos y muy grises, es común que nos sintamos desanimados y con poca energía. Algunas veces podemos llegar a sentirnos un poco inconformes con nuestras vidas, con sensaciones de soledad y tristeza. Esto puede estar acompañado de aumento de horas de sueño y aumento de peso.

Dicho estado se conoce en inglés como los winter blues y se le atribuye a la disminución de luz natural.

No se sabe exactamente qué lo ocasiona, pero se cree que la baja exposición a la luz del sol altera los niveles de serotonina y melatonina en el cerebro; sustancias que influyen en los niveles de energía, los ritmos biológicos y el estado de ánimo. Según el Ayurveda, es un exceso de kapha, la tendencia que predomina en el invierno, que se compone de los elementos tierra y agua y que se caracteriza por ser húmedo, pesado y frío. Adicionalmente, el encierro, el aislamiento social debido a climas extremos y la falta de ejercicio físico, la falta de aire fresco y el pesado de la calefacción son aspectos que influyen en nuestro bienestar físico y psicológico.

Comúnmente se sugiere que tomemos un suplemento de vitamina D, lo cual no dejo de recomendar: necesitamos más de esta vitamina, pues nuestro cuerpo usualmente la produce al recibir luz del sol y su disminución puede tener un efecto en el ánimo.

Pero la experiencia me ha hecho ver que esto no es suficiente: necesitamos tomar medidas más determinantes, incluso antes de sentirnos mal.

Precisamente, el yoga y el Ayurveda son ciencias preventivas que unen cuerpo y mente, y que nos hacen sugerencias para los ajustes necesarios en nuestra vida de manera cotidiana e integral para mantenernos bien y saludables.

 Estos son algunos consejos validados por la ciencia moderna, en conjunción con importantes sugerencias del yoga como filosofía y ciencia holística y el Ayurveda, el antiguo sistema médico de la India. Ten en cuenta que estos son sólo pautas generales que no reemplazan la asesoría de un especialista y que las necesidades de cada persona pueden variar un poco según su constitución.

  1. Salir a caminar: mi solución favorita, pues combina el movimiento con la luz natural. No es lo más tentador en los días fríos, pero es exactamente lo que necesitamos hacer para sentirnos bien. Salir a la calle tiene un efecto positivo en el ánimo porque salimos de nuestra cabeza, vemos otra gente, nos movemos, respiramos aire fresco. Caminar aumenta los niveles de felicidad y el estado de salud, pues al hacer a paso rápido es un ejercicio cardiovascular estupendo. Cuando estamos vestidos adecuadamente, y las temperaturas no son peligrosas, podemos disfrutar mucho de un paseo en el invierno.
  2. Tomar mucho sol: siguiendo con la idea anterior, los cambios físicos y mentales del invierno provienen principalmente de la disminución en la cantidad de sol que tomamos, así que estar en la calle aumenta nuestra exposición a la luz natural y nos hace sentir mucho mejor. Si no hay tiempo para estar al aire libre gran parte del día, es importante que cuando estemos en interiores busquemos estar cerca de una ventana para recibir la luz del sol la mayor parte del tiempo y que salgamos al exterior algunos minutos cada día.
  1. Actividad física regular: mantener una rutina de ejercicio cardiovascular vigorosa varias veces por semana (al menos tres) es esencial para compensar la tendencia a la quietud y aumentar la vitalidad. Caminar u otras actividades al aire libre (montar en bicicleta, correr) son lo ideal, por la exposición a la luz del sol. Si el frío impide estar en la calle mucho tiempo podemos nadar, bailar un ritmo energético que nos guste (salsa, flamenco, hip-hop, danza contemporánea, ritmos africanos, por ejemplo), practicar artes marciales (como kung fu o capoeira), hacer entrenamiento cardiovascular en un gimnasio o tomar alguna clase como zumba o kick-boxing. 
  2. Música y canto: la música puede ser terapéutica porque tiene un efecto sanador e impacta nuestras vibraciones. El yoga nos da la posibilidad de aumentar nuestro bienestar cantando mantras en sánscrito, que tienen una vibración positiva y que elevan nuestra conciencia. Las reuniones yoguis de kirtan, donde se cantan mantras en comunidad, con instrumentos en vivo, nos hacen sentir acompañados y alegres. Pero no es indispensable que sean mantras. Oír música inspiradora, que tenga buena energía y nos guste, tiene un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. Cantar es otra forma de expandirnos y de llenarnos de vida. Tocar un instrumento puede ser un proyecto entretenido y además es una forma de meditación que despeja la mente.
  1. Hacer cosas que amamos: algunas personas que aman lo que hacen no sienten mayores cambios anímicos o físicos durante el invierno. Esto es porque la pasión es una fuente de energía inagotable, y porque usualmente son personas que tienen sentido de propósito en sus vidas, por lo cual los factores ambientales no los desaniman, ya que sienten que hay una misión universal que deben llevar a cabo. No todos tenemos el privilegio de dedicarnos a nuestra pasión, pero es importante para el estado de ánimo incluir actividades que disfrutemos. Recuerda cuándo te has sentido feliz e intenta hacerlo un rato cada semana. Lee tu autor favorito, cocina algo delicioso, canta, baila, dibuja, dedica tiempo a la gente cercana, date el espacio de ser feliz. 

Atención: es importante aclarar que estos son lineamientos para tratar un malestar físico y emocional leve durante el invierno. El trastorno afectivo estacional (SAD en inglés) es una condición muy seria que se presenta durante el invierno, con síntomas similares, pero que se parece más a una depresión clínica. Algunas de sus características son pérdida de interés en el trabajo y otras actividades que antes se disfrutaban, falta de concentración, fatiga, aumento de peso por comer en exceso, más horas de horas de sueño, tristeza e irritabilidad y hasta pensamientos de suicidio. Se da en mujeres y hombres, aunque es más común en las mujeres. Si hay hay uno o varios de estos síntomas se debe recurrir a un especialista de inmediato.