10 pasos para seguir la dieta mediterránea

Nunca es demasiado tarde para mejorar tus hábitos alimentarios

consejos para seguir la dieta mediterránea, comer sano con la dieta mediterranea
Los beneficios de seguir una alimentación al estilo mediterráneo son cada vez más numerosos. Brian Hagiwara | Getty Images

Comer sano es siempre una buena inversión para nuestra salud. Y lo mejor, es que nunca es demasiado tarde para mejorar nuestra alimentación. “Las mejoras en la dieta benefician a todas las personas tengan la edad que tengan”, asegura el Dr. Ramón Estruch, coordinador del estudio PREDIMED, durante el X Congreso de la Dieta Mediterránea, celebrado en Barcelona. Un estudio que ha demostrado que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o frutos secos disminuye en un 30 % el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.

¿Qué mejor recomendación que la que nos da un científico que lleva años estudiando el efecto de la dieta mediterránea en nuestro sistema circulatorio? Un investigador que ha podido comprobar y ver cómo el consumo de una dieta como la mediterránea, rica en grasas insaturadas y antioxidantes, es capaz de mejorar el estado de nuestras arterias en tan solo tres meses.  “Los efectos eran mucho mejores a los cinco años”, añade Estruch.

Comer de forma saludable no es tan complicado. Aquí encontrarás algunos consejos para mejorar tu alimentación.

Decálogo de la dieta mediterránea

  1. Sustituye el aceite de oliva extra virgen. Puedes utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar. Es un alimento cardiosaludable, rico en vitamina E, beta-carotenos y grasas monoinsaturadas. Además de dar un sabor y aroma únicos a los platos ayuda a mejorar los niveles de colesterol.  Aprovecha las variedades de aceites de oliva que hay en el mercado y sácale el mayor partido a sus sabores y aromas para enriquecer tus platos. Pero recuerda que el aceite es un alimento alto en calorías debido a su contenido en grasas, por lo que debes racionar su consumo si no quieres ganar unos kilos de más.
  1. Toma un puñado de frutos secos cada día. Mejor que sean nueces. Son alimentos casi funcionales. Además de ser fáciles de digerir son ricos en fibra, minerales, proteínas y antioxidantes. Destacan especialmente por su alto contenido en grasas insaturadas, concretamente en ácidos grasos poliinsaturados. De hecho, las nueces contienen ácidos grasos omega 3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico (AAL). ¿Sabias que cada ración de nueces, unos 28 gramos, contiene 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico? Es la mejor medicina natural para cuidar la salud de las arterias.
  1. Utiliza productos de proximidad y de temporada. "Esto evita el almacenamiento y que se pierda calidad nutricional del alimento", dice el científico. Consume frutas y verduras en su mejor momento, podrás disfrutar de todos sus nutrientes, así como su aroma y sabor. Recuerda que las frutas son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Las frutas además ayudan a bajar la tensión arterial y a bajar el colesterol LDL.
  2. Selecciona los alimentos, si es posible prefiere los productos ecológicos. "Un estudio demostraba que los tomates cultivados de forma ecológica contenían más polifenoles (sustancias antioxidantes)", explica el doctor Estruch.
  3. Aumenta el consumo de productos eleborados con cereales integrales en detrimento de los panes producidos con harinas refinadas. Los alimentos integrales contienen más fibra, minerales y vitaminas. La fibra previene las enfermedades del corazón porque combate algunos factores de riesgo cardiovascular (colesterol, obesidad..).
  4. Come más pescado, especialmente el azul como las sardinas o el salmón, porque son ricos en ácidos omega 3. Tienen propiedades protectoras frente enfermedades del corazón. Se recomienda tomar pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana.
  1. Cena menos, y si te gusta el vino, acompañarla con una copa de vino. Recuerda que debe tomarse con moderación y durante las comidas. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea beneficioso para la salud, si se consume con moderación.
  2. Reduce el consumo de sal en la dieta. No olvides que una dieta rica en sal aumenta la presión arterial. Por ello es importante condimentar tus platos con hierbas aromáticas o especias. Además de añadirles sabor, disminuirás la ingesta de sodio.
  3. Disminuye la cantidad de carne roja (carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra). Intenta comer este tipo de alimentos así como las carnes procesadas (salchichas, hamburguesas...) de forma ocasional, ya que contienen un alto porcentaje de grasa saturada, perjudicial para la salud. Hace unos meses la Organización Mundial de la Salud publicó un informe en el que se asociaba el consumo de carne roja con el cáncer colorrectal, el cáncer de páncreas y el cáncer de próstata. Siempre es mejor que tomes pescados, carnes magras, legumbres o platos a base de verduras y cereales como fuente de proteínas.
  1. Evita los alimentos procesados y los refrescos azucarados. El postre debería ser preferentemente una pieza de fruta fresca. Siempre es mejor consumir dulces y pasteles de forma esporádica . Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria.

Además de seguir una dieta mediterránea, es importante que realices ejercicio físico todos los días. Te ayudará a conservar una buena salud.

Recuerda que nunca es demasiado tarde para mejorar tus hábitos alimentarios.

Referencia:

Conferencia "Dieta Mediterránea y enfermedad cardiovascular: últimas evidencias científicas". Dr. Ramón Estruch, Servicio de Medicina Interna, Hospital Clínic, IDIBAPS, en el X Congreso Dieta Mediterránea. Barcelona, abril 2014.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvad¢ J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368:1279.