10 consejos para perder peso con éxito y mantenerlo

Para adelgazar no hay secretos ni fórmulas mágicas

Tener sobrepeso u obesidad es uno de los factores de riesgo más relevantes para sufrir una enfermedad de corazón. Las personas obesas suelen tener niveles altos de colesterol en sangre, hipertensión y diabetes.

Si además prefieres perder peso de forma saludable, sigue una alimentación equilibrada y variada, en la que no falten: grasas, proteínas, o hidratos de carbono. Tampoco fibra, vitaminas y minerales.

Pero sobre todo no olvides aumentar el ejercicio físico en tu rutina diaria. Estudios recientes han mostrado que la pérdida de peso combinada con la práctica de ejercicio es mucho más efectiva en adultos mayores obesos.

Intenta moverte todo lo posible durante el día. Siempre puedes usar las escaleras en vez del ascensor, caminar en vez de manejar, bajarte del autobús un par de cuadras antes y caminar hasta tu trabajo. En definitiva, comer menos y moverte más.

Para bajar el exceso de peso corporal con éxito y de forma sana, es importante que tengas en cuenta los siguientes aspectos:

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¿Qué funciona para perder peso?

consejos para perder peso con éxito
Si bajas peso mejorarás tu salud y aumentará tu nivel de energía, movilidad física y estado de ánimo. JGI/Jamie Grill | Getty Images

Si has decidido reducir tu peso porque tu médico te lo ha aconsejado o porque quieres cuidar tu salud, ya has dado un gran paso. Lo más recomendable es que acudas a un nutricionista para adelgazar de forma eficaz y saludable. Además te ayudará a cambiar tus hábitosalimentarios. Es importante estar motivado para llevar a cabo esta tarea. Se necesita voluntad y determinación. Pero es posible, y con ayuda, es más fácil.

Otros beneficios de adelgazar

Y además los beneficios para tu salud (mejorarás la presión arterial y los niveles de colesterol y glucosa en sangre) son visibles incluso con una pérdida modesta de peso. Si bajas peso, además se incrementará tu salud física, tu nivel de energía, movilidad física, incluso se beneficiará tu estado de ánimo general y por supuesto, tu autoestima.

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Márcate unos objetivos realistas

Márcate unos objetivos realistas para perder peso
Márcate unos objetivos realistas. © Guilu | Dreamstime.com

No puedes pretender perder 5 libras en una semana. Los nutricionistas recomiendan perder entre un 5 y un 10% de tu peso corporal, es decir, poco a poco. Estamos hablando entre 1 y 2 libras por semana de reducción de peso en los primeros meses para que la dieta sea realmente efectiva.

Recuerda que puedes calcular tu índice de masa corporal -IMC o BMI en inglés- dividiendo el peso en kilos por la altura en m2.

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Pierde peso poco a poco

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La dieta debe permitir una pérdida de peso gradual y definitiva. Westend61 | Getty Images

Está demostrado que las personas que intentan perder pesorápidamente, lo recuperan enseguida. Los que siguen dietas milagro se cansan y al cabo de los 6 meses las han abandonado y el sobrepeso vuelve.

Perdiendo peso poco a poco, pero a paso seguro

La dieta debe permitir una pérdida de peso gradual y definitiva. Lo que te ayudará a reducir la grasa de tu cuerpo, limitar la pérdida de proteínas y evitar que disminuya tu metabolismo basal (calorías que quemamos en reposo) que se produce cuando nos adelgazamos de forma rápida.

Si te sobran diez libras, tómate un año para perderlas. Es mejor que reduzcas tu peso en 2 o 4 libras al mes, pero que seas constante. Al cabo del año habrás reducido muchas libras de sobrepeso y además podrás conservar tu peso ideal con facilidad.

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Reduce las calorías

como perder peso con exito y mantenerlo, lo que funciona para adelgazar
Para perder peso de forma saludable sigue una alimentación equilibrada. ahaddini_maretty Getty Images

La mejor dieta es comer menos, pero de forma equilibrada. Lo ideal es seguir una dieta hipocalórica (es decir, baja en calorías). Pero nunca por debajo de las 1.500 calorías diarias, y siempre es mejor que sea guiada por un profesional sanitario para evitar desequilibrios nutricionales.

Menos calorías

Recuerda que para bajar de peso, debes gastar (en inglés) más calorías de las que consume. Para perder entre 1 y 2 libras por semana (una libra equivale a 3,500 calorías) necesitarás reducir tu consumo calórico en 500-1000 calorías por día. Para ello, es importante que conozcas las calorías que contienen algunos alimentos, que puedes calcular en webs como Calorie Count.

Aunque las prisas y el poco tiempo son parte de nuestro estilo de vida, y creemos que no hay espacio para nada, siempre hay tiempo para comer de forma saludable ¿Por qué no sustituir esa hamburguesa rápida llena de calorías en la barra de un bar por una ligera ensalada de pasta con tomates, maíz, jamón york y orégano?

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Controla la ansiedad y el estrés

perder peso controla el estres y la ansiedad
Evita picar entre horas, mejor date un buen baño. Sam Edwards | Getty Images

Una de las dificultades para perder peso es la ansiedad. ¿Eres de las personas que pican entre horas por tensión y no puedes parar hasta que no acabas con el alimento? Es importante que intentes controlar estos atracones, ya que sin darte cuenta ingieres muchas calorías en poco tiempo. Si no puedes evitarlo, elige una actividad alternativa que te distraiga como salir a caminar, llamar a una amiga, leer o darte un baño.

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No todas las dietas valen

comer sano para perder peso
Las dietas radicales son peligrosas y no ayudan a adelgazar. Jamie Gril! | Getty Images

No sigas dietas radicales, evita comer solo una o dos veces al día, o que hagas ayunos incontrolados ya que como advierten los nutricionistas estos hábitos son muy peligrosos para la salud.

Un régimen nunca debe ser drástico porque no solo lo abandonemos con rapidez, sino que además nos perjudicará por la falta de nutrientes. Una dieta equilibrada debe incluir grasas, proteínas, carbohidratos y vitaminas y minerales.

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Aliméntate bien para adelgazar

comer bien para adelgazar
Tu alimentación debe ser variada, saludable y agradable al paladar. Trinette Reed | Getty Images

Tu alimentación debe ser variada, saludable y agradable al paladar. No se trata de prohibir alimentos: pon en tu plato de todo pero en proporciones adecuadas. Elige una dieta baja en calorías y pobre en grasas saturadas, que incluya vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, y pescado o carnes magras (pollo).

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Cuida las horas de sueño y descanso

perder peos, cuida el descanso
Cuida las horas de sueño y descanso. © Andystjohn | Dreamstime.com

Dormir más de nueve horas cada noche protege a las personas con predisposición genética a la obesidad, según un estudio reciente de la Universidad de Washington. La investigación reveló que los que dormían más no solo eran más delgados, sino que además tenían menos riesgo de aumentar de peso. Hay muchos remedios para combatir el insomnio.

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Haz cinco comidas al día

comer cinco vecs al día
Lo ideal es que repartir los alimentos en cinco tomas. Peopleimages | Getty Images

Es aconsejable comer al menos cuatro veces al día, aunque lo ideal es que repartir los alimentos en cinco tomas. De esa manera, evitarás periodos de ayuno, que no solo no te ayudarán a adelgazar, sino que contrariamente activarán tu metabolismo para almacenar grasa corporal.

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Practica una actividad física cada día

ejercicios aerobicos, deportes cardiosaludables
Practicar ejecicio de forma regular mejora tu salud cardiovascular. No dejes de moverte!. Dave and Les Jacobs | Getty Images

Para asegurar el gasto energético es imprescindible hacer ejercicio de forma habitual. Practica una actividad física cada día al menos durante media hora. Te ayudará a quemar calorías, controlar el estrés, subir el colesterol bueno (HDL) y reducir la grasa acumulada en tu cuerpo. Están especialmente indicados los deportes aeróbicos como la natación, el ciclismo o caminar a paso ligero media hora. El ejercicio ayuda a perder peso de forma saludable.

Recuerda si quieres perder peso con éxito: hazlo poco a poco, comiendo menos y haciendo ejercicio.

Referencias:

DHHS, AIM for a Healthy Weight, page 5. Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf Archivo PDF [PDF-2.17Mb]

NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Disponible en Internet: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf Archivo PDF

Villareal DT, Chode S, Parimi N, et al. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med 2011; 364:1218.