10 consejos para bajar de peso rápidamente (primera parte)

Ponte en forma en el menor tiempo posible.

Antes de comenzar, te hacemos una pequeña advertencia: no es posible bajar saludablemente de peso en una semana o dos, sobre todo si tu sobrepeso es considerable. No sólo corres el riesgo de caer en la desnutrición, sino que además sufras probablemente el llamado efecto rebote, que consiste en una baja de peso brusca, seguida de una suba de kilos igualmente brusca. Para bajar de peso en forma continua y sin poner en riesgo tu salud, es aconsejable quitarse de encima de a uno a dos kilogramos por semana. Puede ser que si tu metabolismo es veloz y pones en práctica nuestros consejos con seriedad bajes hasta tres kilos semanales. Todo esto en el lapso de tres meses. Piensa que si bajas en promedio un kilo y medio a la semana, en doce semanas habrás bajado unos 18 kilos, lo cual es un excelente logro: piensa que si pesas cien kilogramos y sufres de exceso de peso, estarás pesando, al cabo de tres meses, unos 82 kilos; es en ese momento cuando verás el resultado de tus esfuerzos.

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Organízate: analiza tus hábitos alimenticios

Foto: ElinorD

Lo primero que debes hacer es sentarte y anotar en un papel los siguientes hábitos alimenticios: a) cuántas veces al día comes; b) qué clase de alimentos comes (carnes, pastas, dulces, arroz, verduras, etc); c) qué cantidad de calorías comes al día. Para calcular la cantidad de calorías puedes consultar la información nutricional que contienen los envases de los alimentos que consumes. Aunque te parezca una tarea engorrosa, debes llevarla a cabo; es imprescindible que sepas la cantidad aproximada de calorías que ingieres al día. Ten en cuenta que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías, en tanto que cada gramo de hidratos de carbono y de proteínas equivalen a 4 calorías. Seguramente estás comiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita, de allí tu sobrepeso.

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Cambia tus hábitos alimenticios

Foto: JIP

La mayor parte de las personas que tienen problemas de sobrepeso cometen los siguientes errores: 1) Comen mucho, pero pocas veces al día, y en exceso por la noche. 2) Comen excesiva cantidad de hidratos (harinas y dulces). 3) No hacen ejercicio. 4) Beben poca agua. 5) Consumen pocas verduras y frutas. Vamos a cambiar estos hábitos. En primer lugar, organiza tus ingestas de modo de comer seis veces al día: desayuno, colación a media mañana, almuerzo, colación a media tarde, colación al caer la tarde, cena. Esta división de las ingestas hará que tu metabolismo se mantenga activo a lo largo del día.

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Controla los hidratos de carbono

Foto: Scott Bauer

Casi siempre el exceso de peso se debe a la ingesta exagerada de hidratos, que se encuentran en las harinas (pan, pastas, cereales), los dulces (azúcar, miel, repostería) y lácteos (leche, quesos). También se encuentran en frutas y verduras, pero ingerirlos en esos alimentos es mucho más saludable ya que aportan fibra alimentaria, vitaminas y minerales. Reduce paulatinamente tu ingesta de hidratos y reemplázala por frutas y verduras. Eso no quiere decir que no debes consumir nada de hidratos, los necesitas como fuente de energía para la vida diaria y el ejercicio. Pero sólo debes cosumir lo necesario. Como regla general, reemplaza la mitad de los hidratos que comes por frutas, verduras y carnes magras (sin grasa).

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Reduce los hidratos a lo largo del día

Foto: Sandstein

Incorpora hidratos en tu desayuno y almuerzo, y reduce su consumo según cae la noche. El metabolismo se hace más lento a medida que el día avanza, por lo que los hidratos de carbono que consumas en exceso seconvertirán en reservas de grasa en tu abdomen. Sigue la sencilla regla 60-30-10/10-30-60. Estos números quieren decir lo siguiente: 60% de hidratos, 30% de proteína y 10% de grasas saludables hasta el almuerzo, luego 10% de grasas saludables, 30% de hidratos y 60% de proteína luego del almuerzo. Todo esto debe estar acompañado de abundante agua: al menos dos litros al día.

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Recapitulando

entrenamiento en días de calor
Foto: Anikonov

1) Calcula tu ingesta diaria promedio. A ese número deberás restarle unas 500 calorías. Esa es tu meta: si consumes 3000 calorías, tu objetivo es llegar a 2500 al final del primer mes. No te apresures.

2) Haz 6 comidas diarias, incorporando más hidratos de carbono hasta el mediodía y más proteína después del mediodía. Si sientes la punzada del hambre, ten a mano un yogur o una fruta para comer cuando sientas ganas.

3) Bebe 2 litros de agua por día: el agua causa sensación de saciedad, y al mismo tiempo es el mejor y más saludable diurético. Si incorporas abundante agua, el organismo se desprenderá de agua retenida. Ten en cuenta que parte de tu sobrepeso se debe a la retención de líquidos.

4) Al comienzo del segundo mes debes estabilizarte en el consumo de calorías. No debes consumir demasiado poco o sufrirás desnutrición. Cuando te estabilices, el organismo irá echando mano a las reservas de grasa para seguir el ritmo diario. Bajar entre uno y dos kilogramos por semana es lo saludable. Te esperamos en la segunda parte de este artículo.