10 alimentos vegetales con proteínas

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La quinoa, una fuente excelente de proteínas

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La quinoa es una excelente fuente de proteinas. Además, contiene otros nutrientes que enriquecen la dieta y previene enfermedades. Christopher Hope-Fitch / Getty Images

La quinoa es uno de los alimentos vegetales con proteínas más saludables. Pero antes de hablarte de ella y de otros con las mismas características, te explico brevemente por qué tienes que comer proteínas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son necesarias en una dieta equilibrada. Cumplen varias funciones, entre ellas, construir y reparar los tejidos o transportar las proteínas. También son fuente de energía, aunque menor que los hidratos de carbono.

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal ya que contienen los aminoácidos esenciales. El inconveniente de estos es que también contienen grasas saturadas y si abusas de ellos tu salud puede estar en riesgo.

Además, hay muchas personas que prefieren una dieta vegetariana para evitar los alimentos de origen animal en su dieta por lo que tienen que buscar alternativas a las proteínas animales para no sufrir carencias. Las proteínas vegetales son una excelente opción. Y hay alimentos que combinados de forma adecuada pueden suplir perfectamente a la carne.

¿Por qué no forman una proteína completa?

El problema de los alimentos vegetales es que no forman una proteína completa, es decir, no contienen los amionácidos esenciales que necesita nuestro organismo (Ver por qué en: Qué son las proteínas).

Por ejemplo, a los cereales como el arroz les falta el aminoácido lisina. Mientras que a las legumbres como las lentejas les falta el aminoácido metionina. Pero si combinamos ambos grupos de alimentos obtenemos una proteína completa y de alta calidad. A veces, mucho mejor que la que podemos aportar a través de la carne animal. 

Estos son algunos de ellos: 

La quinoa

La quinoa ha irrumpido en el mercado con fuerza a pesar de que se trata de un alimento utilizado durante milenios en el altiplano alpino.

La fama de este alimento es bien merecida. Es un cereal integral (aunque técnicamente es una semilla) que tiene el doble de proteínas (14 g cada 100 g), menos hidratos de carbono y más grasas saludables que otros vegetales.

Se la considera una 'proteína completa' ya que contiene un mayor equilibrio de aminoácidos esenciales, algo insólito en los alimentos vegetales.

Además es un cereal sin gluten con lo que es apta para personas que padecen intolerancia o sensibilidad al gluten y son celíacos.

Es un alimento de fácil digestión con lo que puede introducirse en las dietas de los más pequeños acostumbrándoles a comer un alimento altamente nutritivo.

Sigue leyendo para conocer otros alimentos vegetales que pueden enriquecer tu dieta de proteínas vegetales sin recurrir a las de origen animal.

Ref.

La quinoa, proteína sin gluten. Beth Geisler. Editorial Sirio.

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Soja, excelente para el corazón

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Tomar una bebida de soja y otros derivados como el tofu enriquecerá la dieta de proteínas vegetales. Diane Labombarbe / Getty Images

La soja es otra legumbre que proporciona proteínas vegetales (casi 37 por cada 100 gramos). También cuenta con la mayoría de los aminoácidos esenciales a diferencia de otras legumbres. Por ello, en la dieta vegetariana se recomienda consumir este alimento así como sus derivados.

Ayuda a mejorar el perfil lipídico y según los Institutos de Salud de los Estados Unidos, consumir 25 gramos de soja al día puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca en adultos.

Otra de las características de esta proteína vegetal es que las isoflavonas que contiene pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer como el de mama, endometrio y próstata, aunque no se recomienda el uso de suplementos supervisados por el médico para lograr este efecto.

Es un alimento muy recomendable en la dieta de la mujer en la menopausia ya que puede ayudar a aliviar los sofocos.

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Lentejas, sabrosas y perfectas con arroz

Lentejas vegetarianas contra el cáncer
Las lentejas quedan muy sabrosas sin necesidad de añadir productos cárnicos. Westend61 / Getty Images

Las lentejas constituyen una fuente de proteínas vegetales óptima si no se consume carne u otros alimentos de origen animal. Es recomendable combinarlas con cereales, por ejemplo, con arroz, para obtener todos los aminoácidos que necesita el organismo para cumplir sus funciones. 

Una taza de lentejas contiene aproximadamente 18 gramos de proteínas. Además, son fuente de hidratos de carbono complejos, muy saludables ya que mantienen constantes los niveles de insulina, retardan la sensación de apetito y además ayudan a controlar el peso corporal.

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Cacahuetes, muy energéticos

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Los cacahuetes además contienen grasas buenas pero hay que consumirlos con moderación. Canacol / Getty Images

Los cacahuetes son otra fuente de proteínas de origen vegetal. Contienen 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Sin embargo, no contiene todos los aminoácidos esenciales, con lo que es recomendable comerlos con otros alimentos como cereales o legumbres. De esta manera, se adquiere una proteína completa. 

Contiene además hidratos de carbono, vitaminas y minerales. También es rico en grasas, con una gran concentración de insaturadas, con lo que hay que consumirlos con moderación dentro de una dieta para no engordar.

Se trata de un alimento muy saludable para picar entre horas siempre que se toma en su versión más natural, es decir, crudo y sin sal.

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Avellanas, ideales para tentempié

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Las avellanas son un tentempié energético y saludable. Pero hay que comerlas con moderación por su elevando contenido calórico. Srdjan Stefanovic / Getty Images

Las avellanas son otros frutos secos que contienen proteínas, 15 gramos por cada 100. También son ricas en materias grasas, sales minerales y vitaminas A y C.

Ayudan a combatir el estreñimiento ya que son ricas en fibra.

El inconveniente es que son muy calóricas ya que contienen más de 640 calorías por cada 100 gramos. Debido a ello, deben consumirse con moderación. Un puñado de unas 15 avellanas es suficiente para beneficiarse de todas sus propiedades nutritivas

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Judías o frijoles

Los frijoles protegen frente al cáncer
La capacidad protectora de los frijoles más coloreados es mayor. Contienen antioxidantes beneficiosos contra el cáncer. View Stock / Getty Images

Conocidas también como porotos, o habichuelas, las judías o frijoles son otro alimento imprescindible para aportar proteínas vegetales en la dieta (19 por cada 100 gramos). Cuando se combinan con arroz forman una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo. 

Además, estos alimentos contienen grasas, fibra y vitaminas y minerales por lo que son muy recomendables en una dieta equilibrada.

Uno de los inconvenientes de estos alimentos son los gases que producen. Se cree que se debe a la presencia de carbohidratos que no pueden ser digeridos ni absorbidos. Fermentan con las bacterias y esto da lugar a las flatulencias. Este problema puede evitarse si se cambia el agua después de dar el primer hervor. Hay que tener en cuenta que esto puede hacer perder parte del contenido en proteínas. 

  • Más información: Cómo combatir los gases.

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Nueces, excelentes antioxidantes

Frutos secos como las nueces contra el cáncer de mama
Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados que protegen frente al cáncer de mama. Imagen NS

Las nueces tienen una gran riqueza nutritiva. Aporta proteínas (14 por cada 100 gramos) además de grasas buenas e hidratos de carbono.

Además, tienen una alta capacidad antioxidante, superando de lejos a otros frutos secos. Son el alimento completo más rico en ácido alfa-linolénico, el acido graso omega 3. Mejoran la memoria, ayudan a controlar el colesterol y el cáncer de mama.

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Pan integral o de levadura madre, delicioso y saludable

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El pan de grano entero o integral es también una fuente de proteínas en la dieta. Chris Minerva / Getty Images

El pan, siempre que se tome integral y a poder ser con levadura madre, es una fuente de proteínas (8 gramos por cada 100) además de otros nutrientes como los hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio.

Además, consumido de forma moderada, es un buen alimento para prevenir enfermedades cardiovasculares ya que sus cereales ayudan a controlar el colesterol.

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Espinacas, fuente de ácido fólico

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Las espinacas contienen pocas proteínas pero son muy ricas en ácido fólico y son antioxidantes. Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Las espinacas son muy ricas en ácido fólico o vitamina B9, esencial en la dieta de la embarazaday que interviene en la multiplicación de los glóbulos rojos. También contienen vitamina A y C.

El aporte en proteínas es bajo, solo 2,5 gramos por cada 100 gramos pero no despreciable.

Además son una buena fuente de fósforo, calcio, potasio y sodio.

Las congeladas conservan la mayoría de sus propiedades nutritivas.

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Judías verdes, saludables e hipocalóricas

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Las judías verdes contienen pocas proteínas pero son muy saludables. King Lawrence / Getty Images

Dentro de los alimentos con proteínas de origen vegetal, las judías son las que aportan menos cantidad (2,3 por cada 100 gramos) pero no por ello debe prescindirse de ellas.

Las judías verdes contienen sales minerales como el potasio y son una excelente fuente de vitaminas A y C. Además aportan los beneficios de su fibra, con lo que regulan el tránsito intestinal.

Se recomienda cuando se quiere perder peso con una dieta sana ya que solo aportan 30 calorías por cada 100 gramos.